En tant qu'athlète ou manager, vous devez toujours chercher des moyens d'améliorer vos performances ou celles de vos athlètes. La vitesse est l’une des caractéristiques de performance les plus importantes que vous devriez chercher à améliorer. Une idée fausse courante est que vous ne pouvez pas entraîner la vitesse et que soit vous êtes rapide, soit vous ne l'êtes pas.

Je suis ici pour vous dire que ce n'est pas le cas : vous pouvez entraîner la vitesse ! Vous pouvez aller plus vite !

J'espère qu'à la fin de cet article, vous connaîtrez l'une des techniques que les managers et les athlètes à succès utilisent pour augmenter leur capacité de vitesse.

L'entraînement de vitesse avec résistance est l'un des meilleurs moyens d'entraîner la vitesse. L'entraînement en résistance, combiné à des sprints et des exercices adaptés à une activité ou un travail particulier, vise à augmenter la qualité et la vitesse des mouvements.

Pour la majorité des sports, en particulier le football, le rugby, le baseball, le basket-ball, le tennis et la crosse, il est crucial d'atteindre une vitesse de sprint maximale élevée.

Entraînement de vitesse avec résistance

À ce jour, la plupart des programmes d'entraînement sportif utilisent des poids libres et les levées olympiques (Clean, Jerk, Snatch) pour leurs exercices d'entraînement de vitesse et de force à haute intensité. Ces lifts « power » allient force et vitesse. Ils sont efficaces car ils améliorent la force musculaire et la capacité à déplacer rapidement des charges lourdes. Cela se traduit par une augmentation du potentiel d’un athlète à être plus puissant et à se déplacer plus rapidement. Pensez à un véhicule avec un gros moteur ; il peut produire plus de puissance qu’un véhicule équipé d’un moteur plus petit.

Cependant, de nombreux managers s'orientent vers un entraînement de vitesse avec résistance, car la plupart des entraînements de puissance effectués dans une salle de sport mettent l'accent sur la force verticale (de haut en bas). Un athlète qui a besoin de courir vite doit entraîner ces mouvements puissants en mettant l'accent principalement horizontal . (d'un côté à l'autre) Courir vite consiste à pousser le sol vers le bas et vers l'arrière/l'éloignement pour produire une force-vitesse horizontale, pas simplement vers le bas.

L'un des autres avantages de l'entraînement de vitesse avec résistance, plutôt que l'entraînement de vitesse en salle, est que vous pouvez vous concentrer sur les différentes phases du sprint. La phase d'accélération est tout ce qui se passe avant que vous atteigniez la vitesse maximale. La vitesse maximale est également appelée vitesse absolue ou vitesse maximale.

Spécificité de la formation

La recherche montre que l'entraînement de vitesse avec résistance devrait imiter le type de mouvement sportif mais avec une résistance supplémentaire. Il existe différentes manières de créer une résistance. La résistance peut provenir d'un élastique, du remorquage ou de la poussée d'un traîneau lesté, d'un parachute, du port d'un gilet lesté ou d'un sprint en montée. Mais pour obtenir les meilleurs résultats en matière de spécificité, vos schémas de mouvements doivent rester similaires à ceux effectués sans charge ou sans résistance.

Bien que les programmes d'entraînement de force à haute intensité (puissance, pliométrie) se soient révélés efficaces pour améliorer les caractéristiques de performance telles que la vitesse, le concept de spécificité de l'entraînement stipule que pour obtenir les meilleurs résultats, les exercices doivent tenter d'imiter fidèlement les exigences de l'activité déchargée respective.

Une étude qui a examiné les effets de l'entraînement de vitesse avec résistance par rapport à l'entraînement de puissance traditionnel a montré qu'il y avait des améliorations plus importantes des performances de sprint et de la cinématique de course (vitesse de sprint plus élevée, longueur de foulée, temps de contact au sol plus court) avec l'entraînement de vitesse avec résistance. Ceci est le résultat d’une force-vitesse d’entraînement horizontale et non d’une force-vitesse verticale.

Comment procéder 

L'entraînement de vitesse avec résistance consiste à travailler contre une force résistante, telle qu'un traîneau, un parachute ou un élastique, tout en exécutant des exercices et des sprints. La résistance supplémentaire oblige l’athlète à travailler plus fort pour se déplacer plus rapidement, ce qui contribue à améliorer sa vitesse globale, sa technique et son profil de puissance.

Des études ont montré que certains des avantages du remorquage d'un traîneau peuvent bénéficier aux différentes phases du sprint. L'entraînement de la phase d'accélération doit être effectué avec un traîneau pesant plus de 20 % de votre poids corporel mais pas assez lourd pour perturber la forme et la technique appropriées. Je recommande d'utiliser un harnais plutôt qu'une ceinture pour renforcer le contrôle de l'angle du torse et de la ligne médiane.

Les avantages de la phase d'accélération sont les suivants : augmentation de la force de contact avec le sol, de la force et de la motivation des jambes, contrôle de l'angle du torse et faible balancement des jambes arrière.

L'entraînement à la phase de vitesse maximale doit être effectué avec un traîneau pesant moins de 20 % de votre poids corporel afin de ne pas perturber la forme et la technique appropriées.

Les avantages de la phase de vitesse maximale sont les suivants : réduction du temps de contact avec le sol, redressement du torse et mouvements cycliques des jambes.

Permettez-moi de réitérer : ce type de stimulus d'entraînement doit être effectué sans induire de changements préjudiciables dans la technique de sprint.

Bien que la phase d'accélération soit particulièrement pertinente dans les sports qui impliquent de courtes poussées de vitesse, comme le tennis, les performances d'accélération et la vitesse de sprint maximale sont des qualités distinctes et spécifiques. Ils doivent être formés individuellement et idéalement à des jours différents.

Avantages

L'entraînement de vitesse avec résistance entraîne non seulement une amélioration de la force musculaire dans le bas du corps, mais renforce également la coordination, l'agilité et l'équilibre. Votre torse, vos épaules et vos hanches doivent tous maintenir un équilibre coordonné entre stabilité et mobilité.

Une étude a montré que l'entraînement de vitesse et de résistance présente également des avantages pour la santé mentale en plus des améliorations physiques, car il nécessite de la concentration pour exécuter correctement chaque exercice. En vous poussant pendant chaque exercice ou sprint, vous vous mettez au défi mentalement et physiquement, tout en en apprenant davantage sur la capacité de votre corps à contrôler les performances. Il n’est pas surprenant que de nombreux athlètes trouvent ce type d’entraînement incroyablement utile dans leur quête d’amélioration de leurs performances. Cela dit, il est important de noter que chaque répétition d’entraînement de vitesse avec résistance se déroule en courtes séances avec une technique correcte et un repos adéquat entre les deux.

Après seulement quatre semaines d'entraînement, de nombreuses études examinant les effets de l'entraînement de vitesse avec résistance ont toutes révélé des gains significatifs en termes de force articulaire, de vitesse de développement de la force, d'équilibre, de posture et de contrôle de la ligne médiane.

Le principe de l'entraînement spécifique doit être suivi pour maximiser les bénéfices de l'entraînement de vitesse avec résistance. Les recherches sur les programmes d’entraînement de vitesse contre résistance adhérant à la spécificité de l’exercice ont démontré une grande adaptation à la performance en match. Conformément au principe de spécificité de l’entraînement, les protocoles d’entraînement de vitesse avec résistance sont devenus populaires dans les programmes d’entraînement de sprint. La corrélation entre l’augmentation du MPH et la diminution des temps de sprint est évidente. Le succès de ces régimes a validé les surfaces inclinées, les gilets lestés, les parachutes, les traîneaux et les bandes élastiques comme moyens adéquats pour augmenter la résistance à la charge.

Une étude a montré qu'après six semaines d'entraînement de vitesse avec résistance sous forme de traction d'un traîneau avec un harnais, les athlètes avaient amélioré leurs performances de vitesse de 30 % de plus que le groupe témoin passif qui suivait le même programme d'entraînement sans résistance.

L'entraînement de vitesse avec résistance est un moyen efficace pour les athlètes de développer de plus grands niveaux de puissance et d'explosivité sur le terrain ou sur le court. Cela aidera les sprinteurs à courir plus vite et les athlètes sportifs à jouer leurs positions plus fort et plus rapidement. Que vous utilisiez un harnais et un traîneau, une ceinture et un élastique, un gilet lesté ou que vous couriez en montée, l'entraînement de vitesse avec résistance est quelque chose que vous devez absolument inclure dans votre programme d'entraînement si vous souhaitez aller plus vite ou entraîner les autres à aller plus vite.

Michael Cummings 

www.coach-cummings.com

"Michael Cummings est responsable de la force et du conditionnement physique à San Diego, en Californie. Depuis plus de 20 ans, il a dirigé des athlètes olympiques et professionnels jusqu'aux jeunes athlètes. Il est également spécialiste certifié en réadaptation et entraîneur cérébral. Il est passionné par l'amélioration des performances de tous les athlètes."